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健身时间不短,可身材看起来还是 老样子,也许你 的健身方式出问题. 专家列出 一些解决方案,对症下药,让你 的健身运动尽快走上正轨.
解决方案:增加力量训练 【关注焦点:做标准美女的七大指标！】
情况1:[在]踏步机上练很久,但臀部仍然显得松弛 【健康导读:美丽来源于你的自信心】
*蹬腿训练[在]倾斜蹬腿训练器上进行 【扩展阅读:十六岁那年的夏天 是我的初夜…】
纽约crunchfitness 的教练莱尔·安德森指出,女性常常会高估耐力训练 的塑身效果. 他解释说:“踏步机对于提升臀线或者塑健臀部 的效果并不那么明显,特别是 当你练习 一段时间之后. 要想真正塑造臀线,需要增加力量训练. ”洛杉矶homebodies个人健身中心 的负责人弗里赞尼斯提供 一些塑健臀部 的练习,包括下蹲.弓步与蹬腿等. 平均每周做2～3次,1个月之内就会见效.
平均每次3组,平均每组20～25个,练习速度要慢. 根据自己 的情况来选择重量,逐渐增加,最高可达22公斤左右.
*静止弓步
2秒钟下压,2秒钟抬起. 平均每条腿做2组,平均每组15～20次. 随着力量 的增强,可以加上哑铃.
*下蹲
双手各握1只8～12磅(3.6～5.4公斤) 的哑铃,做2组,平均每组15～20个,下蹲速度要慢.
*后踢腿
做2～3组,平均每组15～20次,踢腿速度要慢,控制好幅度. 要加大难度,可[在]脚踝上系沙袋(不应超过5～8磅,即2.3～3.6公斤,以避免损伤).
情况2:你已对各项练习驾轻就熟,闭着眼睛也能完成
解决方案:增加挑战性 的新项目.提高速度或者做出调整
美国加州equinox健身俱乐部 的群体健身经理.美国健身理事会 的发言人凯丽·罗伯茨说:“[在]踏步机上爬50级台阶,可能会让你感到 一种成就感. 我们[在]健身时会给身体带来某种刺激,并且身体也会对之产生反应,但是 比如果你平均每天都只提供同样 的刺激,久而久之,当你达到 一定 的水平之后就会停滞不前. ”
其实健身方式有很多,郊游.骑车(自行车骑车健身五法).游泳.竞技运动.椭圆训练机.拉力训练器.跑步机(为减肥瘦腿,网友买踏步机.跑步机)与各种课程等等,没有理由总是 选择同样 的运动. 此外,我们还需要经常对运动强度做出调整. 例比如,让长时间.平稳 的有氧运动(例比如瑜伽)与短时间.高强度 的训练(例比如街舞.搏击操)交替进行.
情况3:练习刚做 一半就精疲力竭
解决方案:确保饮食中有足够 的热量与营养
女性[在]健身时体力不支,主要是 因为她们平均每天摄取 的食物不足以支持较大 的运动量,并且不能为肌肉塑造提供必要 的营养. 根据美国饮食协会 的统计, 一名身高1.68米.体重60公斤.中等活跃 的25岁女性平均每天需要7533～9207焦热量,这些热量均匀地来自于 一日三餐与小吃.
纽约长老会医院 的营养学家玛莎·麦基垂克说,脱水与铁元素不足也是 体力匮乏 的 一个主要原因. 比如果长期感到体力不支,建议去看医生. 因为某些健康问题,比如甲状腺疾病.糖尿病与睡眠紊乱,也会引发疲惫感.
情况4:对健身产生恐惧感
解决方案: 一周之内,停止所有 的健身活动
不跑步.不骑车.不做瑜伽.不举哑铃……然后,去舞厅“蹦 的” 一整晚.收拾房间或者拉几个朋友去酒吧聊天.... 下一页
