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我们都曾经疑惑,为什么最好 的朋友可以吃掉 一整盒冰激淋却没有增加 一丁点儿体重,而我们仅仅品尝 一小茶匙就已感觉臀部沉甸甸?其实答案很简单,这是 因为人与人之间体内新陈代谢 的速度不同.
随着年龄 的增长,身体内新陈代谢 的速度会随之下降. 一般来讲,从25岁到35岁 的这十年间,比如果你不做额外锻炼,那么身体平均每天消耗 的热量会减少1百卡. 但即使这样,我们仍可挖掘新陈代谢 的潜力. 专家为我们提供14种保持乃至加速体内新陈代谢速度 的方法,让你轻松减掉更多 的重量. 【关注焦点:常喝鲜菜汁有益健康】
新陈代谢是 我们身体中 的小发动机,它平均每天平均每时不停地为我们身体燃烧热量,保持体内各个部位 的正常运转. 由于遗传 的原因, 一些女人 的脂肪燃烧会比其他人快 一些,但是 ,年龄.体重.饮食及锻炼等习惯也是 不可忽视 的因素. 【健康导读:专家支招：春节期间宝宝衣食住行全攻略】
★不过度削减热量摄入 【扩展阅读:钙剂仅仅能强健骨骼吗】
摄入超低热量 的饮食弊大于利. 我们 的身体已经“编程”设计热量需求,以保证我们基本 的新陈代谢与日常体重. 假比如你从饮食中突然减少1千卡路里,你 的“静止代谢率”,即你 的体内用于维持正常呼吸.心跳等基本生理功能所需 的卡路里数量便会自动降低,因为你 的身体此刻会误认为你[在]挨饿,需要平衡. 你不但不能够多消耗热量,反而会影响身体功能 的正常运转.
那么,应该摄入多少热量才合适呢?这取决于我们 的运动程度. 将你 的现有体重乘以11,便可得知你所需 的热量数. 例比如,你 的体重为55公斤,那么你平均每天所需 的热量约为1320卡路里. 即使你 的身高不足1.6米,你平均每天摄入 的热量也不得低于12百卡. 调查结果表明,平均每日热量低于12百卡会使静止代谢率下降达45%.
★选择“粗”碳水化合物
精致 的碳水化合物食品,比如白面包及马铃薯等均会产生很多 的胰岛素,促进脂肪 的存储,并可能会降低新陈代谢,专家建议我们食用含粗纤维 的碳水化合物食品:“保持碳水化合物食品 的摄入是 很重要 的,多多选择蔬菜.水果与全麦食品,因为这些食物中所产生 的胰岛素会相对少 一些. ”
★平均每天坚持吃早餐
早餐是 一天中新陈代谢以及瘦身减肥计划中最重要 的 一餐. 调查显示,吃早餐 的人比空腹 的人轻松减肥. [在]我们熟睡 的时候,体内代谢速度降低,当我们开始再进食时,代谢速度会随着恢复加快. 因此,比如果你错过早餐,你 的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量,才能加快代谢速度,这无疑对减肥大为不利. 所以,聪明 的方法是 ,清晨进食3百～4百卡路里 的早餐,提前恢复新陈代谢速度.
早餐要摄取很多 的高纤维碳水化合物. 澳大利亚悉尼大学[在] 一项高脂肪与高纤维碳水化合物早餐 的对比实验中发现,食用脂肪多 的人群会更快地产生饥饿感. 理论上讲,你 的身体会花更长 的时间来消化与吸收高纤维碳水化合物食品,使它们不会很快地转化为血糖,由此你 的饥饿感会相对缓慢出现. 研究人员推荐最佳营养早餐是 ,富含粗纤维 的谷物早餐加 一杯低脂牛奶;全麦面包抹低脂奶酪再配以香蕉或者其他浆果;高蛋白蔬菜卷全麦面包等等,既营养又健康.
★多多摄入蛋白质
调查表明,摄入足够 的蛋白质可以提高新陈代谢率,令我们平均每天多消耗150-2百卡路里. 蛋白质 的主要成分是 氨基酸,与脂肪与碳水化合物相比,氨基酸很难[在]人体内消化分解,因此,你需要消耗更多 的能量来消化吸收它.
当然,这并不意味着我们要单纯依赖高蛋白质饮食,只要确保平均每日所需热量 的10%-35%是 来自蛋白质就足够. 也就是 说,比如果你摄入18百卡路里 的食物,其中有360-630卡 的热量应该是 富含蛋白质 的食品,比如鱼.鸡肉.低脂乳酪.酸奶酪及豆类等. 为摄取足够 的蛋白质,无论是 平均每日正餐还是 平时小吃,各式各样 的坚果. 一小罐金枪鱼或者 一片低脂奶酪都是 不错 的选择.
★变 一日三餐为 一日六餐
或者许你会奇怪:既然要瘦身减肥,为何还要不停进餐?这听上去 的确有些矛盾. 但实际上,平均每天5-6次 的少食多餐与 一日3顿 的大餐相比,其新陈代谢率为24比7. 而且这样做可以防止你[在]长时间饥饿后 的过度进食. 平均每餐 的间隔时间不要超过4小时,要确保餐餐食物均包含蛋白质以提高新陈代谢率. 像,你早晨吃粗纤维谷物加水果,上午可吃些酸奶与果品等小零食;午餐吃 一盘绿色蔬菜沙拉加适量 的鸡肉或者鱼;[在]下午3-4点钟再加 一次小吃,比如 一根香蕉与 一片低脂奶酪;晚餐则要尽量清淡简单,少吃 一些,可以考虑蔬菜拌120-180克 的火鸡肉.鲑鱼,或者是 其他类型 的瘦肉以增加蛋白质含量;比如果睡得晚还可以安排 一次夜宵.
★增加强度训练
你不妨尝试 一下高强度 的间隔锻炼法,以更快地提高你 的新陈代谢速度. 研究结果表明,进行 一周两次间隔锻炼 的人群能比仅仅定期做心肺训练 的人减掉2倍 的重量. 你可以很容易地将间隔训练法融入你 的日常练习中,即[在]你平均每5分钟 的慢跑中插入 一个30秒 的全速疾跑,或者[在]你单调 的练习中加入 一个1分钟 的倾斜式走步. 由于你 的身体正[在]剧烈运动中,因此你可以燃烧更多 的卡路里. 你还可以将日常练习调整为40分钟 的交叉训练. 较理想 的训练计划是 一周有两次20～40分钟 的间隔锻炼,以及两次20～40分钟 的交叉训练.
★远离酒精
你经常[在]晚餐前喝上 一两杯鸡尾酒吗?再好好想想吧. 很多研究结果都证明,[在]餐前喝酒会使你多摄入大约2百卡路里热量.... 下一页
